Sesión readaptación para futbolista tras cirugía LCA (última fase)
La sesión que se detalla a continuación está diseñada para un futbolista en última fase de recuperación tras cirugía del LCA. Por lo tanto deben haber pasado ya varios meses (y fases de recuperación); para poder afrontar este trabajo con garantías. Al menos deben haber pasado 7-8 meses desde la cirugía; y todo el proceso anterior ha debido ser satisfactorio.
Esta sesión es para las últimas semanas antes de poder volver a entrenar con el grupo. Es bastante extensa (unos 90´de trabajo); es posible que las primeras sesiones no puedan llegar a completarse (si hay molestias o sobrecargas podemos suprimir el bloque 3 y el trabajo con balón). Ni que decir tiene, que TODO AQUEL FUTBOLISTA QUE NO SEA CAPAZ DE COMPLETAR LA SESIÓN SIN MOLESTIAS NO DEBE ENTRENAR CON EL GRUPO BAJO NINGÚN CONCEPTO, pues supondría arriesgar demasiado volver al grupo con una rodilla que aún no es suficientemente estable. PARA PODER VOLVER AL GRUPO, EL FUTBOLISTA DEBE SER CAPAZ DE ESTAR REALIZANDO ESTE TIPO DE TRABAJO DURANTE, AL MENOS, 3-4 SEMANAS.
Como siempre comento, estos plazos son orientativos, quien debe ir supervisando estos pasos es el fisioterapeuta que haya seguido toda la recuperación del futbolista, cada lesión es diferente (aunque les pongamos la misma etiqueta) y cada deportista va recuperándose, y cubriendo las diferentes fases a un ritmo distinto.
El trabajo propuesto está dividido en 4 bloques y es el siguiente:
BLOQUE 1: ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA AERÓBICA + CORE
1) 10´de carrera contínua
2) Estiramientos: 2 repeticiones de 30″ por grupo muscular
3) CORE: Abdominales isométricos (recto del abdomen y oblícuos): 3 repeticiones de 30″ cada isométrico
4) Mini fartlek (15´): 3´(60%) + 1´(90%) + 3´(60%) + 1´(90%) + 3´(60%) + 1´(90%) + 3´(60%)
5) CORE: Abdominales isométricos (recto del abdomen y oblícuos): 3 repeticiones de 30″ cada isométrico
BLOQUE 2: ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO
Trabajamos ahora un circuito de 5 postas; trabajaremos 1´por posta y tendremos 15″ para cambiar:
1) Zancada al frente alternativa
2) Lanzamiento-Recepción de balón medicinal con apoyo unipodal (sobre Miembro Inferior afectado)
3) Zancada lateral sujetando balón medicinal en el pecho
4) Multisaltos lateral (sobre banco sueco)
5) Multisalto al frente (saltamos con pies juntos 4-5 vallas de 50cm. de alto como mucho; y vuelta)
6) Golpeo de interior alternativo (el compañero se sitúa a unos 3m y va lanzando el balón con las manos a uno y otro pie alternativamente; el futbolista intenta golpear el balón hacia las manos del compañero)
En total tenemos que completar 2 veces todo el circuito (descansando 3´- 4´entre cada vuelta)
BLOQUE 3: ENTRENAMIENTO FUERZA EXPLOSIVA
Durante las primeras sesiones realizaremos suaves progresiones; pero poco a poco hemos de ir dándoles más intensidad hasta llegar a hacer, durante las últimas sesiones de trabajo, salidas bastante explosivas. Siempre volveremos andando al punto de salida mientras recuperamos.
1) 10 progresiones/salidas de 20m tras 5″ de punteo
2) 10 progresiones/salidas de 20m tras 5 multisaltos fuertes con pies juntos
3) 10 progresiones/salidas de 20m tras zig-zag (marcado con 5 setas o picas)
BLOQUE 4: REEDUCACIÓN DEL GESTO DEPORTIVO + VUELTA A LA CALMA
1) Tocar en corto y suave durante 2´-3´(al primer toque o control + pase)
2) Trabajar 5´- 7´ la siguiente rutina: recepción + giro (180º) + conducción (6-7m) + giro (180ª) + pase
3) 8´de carrera contínua suave conduciendo balón en los anchos del campo (dejo balones en 2 esquinas opuestas y cambio de sentido en cada vuelta al pasar por el centro del campo)
4) Estiramientos: 2 repeticiones de 30″ por grupo muscular
Al finalizar, si es preciso, aplicaremos crioterapia, o realizaremos el trabajo pertinente de descarga con el fisioterapeuta del equipo.
Fernando Quintanilla Sánchez-Manjavacas
fisioterapeuta colegiado nº548-CLM