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el "fisioblog" de Fernando Quintanilla

Sesión readaptación para futbolista tras cirugía LCA (última fase)


La sesión que se detalla a continuación está diseñada para un futbolista en última fase de recuperación tras cirugía del LCA. Por lo tanto deben haber pasado ya varios meses (y fases de recuperación); para poder afrontar este trabajo con garantías. Al menos deben haber pasado 7-8 meses desde la cirugía; y todo el proceso anterior ha debido ser satisfactorio.

Esta sesión es para las últimas semanas antes de poder volver a entrenar con el grupo. Es bastante extensa (unos 90´de trabajo); es posible que las primeras sesiones no puedan llegar a completarse (si hay molestias o sobrecargas podemos suprimir el bloque 3 y el trabajo con balón). Ni que decir tiene, que TODO AQUEL FUTBOLISTA QUE NO SEA CAPAZ DE COMPLETAR LA SESIÓN SIN MOLESTIAS NO DEBE ENTRENAR CON EL GRUPO BAJO NINGÚN CONCEPTO, pues supondría arriesgar demasiado volver al grupo con una rodilla que aún no es suficientemente estable. PARA PODER VOLVER AL GRUPO, EL FUTBOLISTA DEBE SER CAPAZ DE ESTAR REALIZANDO ESTE TIPO DE TRABAJO DURANTE, AL MENOS,  3-4 SEMANAS.

Como siempre comento, estos plazos son orientativos,  quien debe ir supervisando estos pasos es el fisioterapeuta que haya seguido toda la recuperación del futbolista, cada lesión es diferente (aunque les pongamos la misma etiqueta) y cada deportista va recuperándose, y cubriendo las diferentes fases a un ritmo distinto.

El trabajo propuesto está dividido en 4 bloques y es el siguiente:

readaptacion LCA3

BLOQUE 1: ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA AERÓBICA + CORE

1) 10´de carrera contínua

2) Estiramientos: 2 repeticiones de 30″ por grupo muscular

3) CORE: Abdominales isométricos (recto del abdomen y oblícuos): 3 repeticiones de 30″ cada isométrico

4) Mini fartlek (15´): 3´(60%) + 1´(90%) + 3´(60%) + 1´(90%) + 3´(60%) + 1´(90%) + 3´(60%)

5) CORE: Abdominales isométricos (recto del abdomen y oblícuos): 3 repeticiones de 30″ cada isométrico

BLOQUE 2: ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO

Trabajamos ahora un circuito de 5 postas; trabajaremos 1´por posta y tendremos 15″ para cambiar:

1) Zancada al frente alternativa

2) Lanzamiento-Recepción de balón medicinal con apoyo unipodal (sobre Miembro Inferior afectado)

3) Zancada lateral sujetando balón medicinal en el pecho

4) Multisaltos lateral (sobre banco sueco)

5) Multisalto al frente (saltamos con pies juntos 4-5 vallas de 50cm. de alto como mucho; y vuelta)

6) Golpeo de interior alternativo (el compañero se sitúa a unos 3m y va lanzando el balón con las manos a uno y otro pie alternativamente; el futbolista intenta golpear el balón hacia las manos del compañero)

En total tenemos que completar 2 veces todo el circuito (descansando 3´- 4´entre cada vuelta)

readaptacion LCA2

BLOQUE 3: ENTRENAMIENTO FUERZA EXPLOSIVA

Durante las primeras sesiones realizaremos suaves progresiones; pero poco a poco hemos de ir dándoles más intensidad hasta llegar a hacer,  durante las últimas sesiones de trabajo, salidas bastante explosivas. Siempre volveremos andando al punto de salida mientras recuperamos.

1) 10 progresiones/salidas de 20m tras 5″ de punteo

2) 10 progresiones/salidas de 20m tras 5 multisaltos fuertes con pies juntos

3) 10 progresiones/salidas de 20m tras zig-zag (marcado con 5 setas o picas)

readaptación LCA1

BLOQUE 4: REEDUCACIÓN DEL GESTO DEPORTIVO + VUELTA A LA CALMA

1) Tocar en corto y suave durante 2´-3´(al primer toque o control + pase)

2) Trabajar 5´- 7´ la siguiente rutina: recepción + giro (180º) + conducción (6-7m) + giro (180ª) + pase

3)  8´de carrera contínua suave conduciendo balón en los anchos del campo (dejo balones en 2 esquinas opuestas y cambio de sentido en cada vuelta al pasar por el centro del campo)

4) Estiramientos: 2 repeticiones de 30″ por grupo muscular

 

Al finalizar, si es preciso, aplicaremos crioterapia, o realizaremos el trabajo pertinente de descarga con el fisioterapeuta del equipo.

 

Fernando Quintanilla Sánchez-Manjavacas

fisioterapeuta colegiado nº548-CLM

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PROTOCOLO DE RECUPERACIÓN EN PUBALGIAS

Hoy os dejo el siguiente protocolo de recuperación para pubalgias (afección relativamente usual en corredores y, sobre todo futbolistas), el cual he recopilado del siguiente artículo:

http://www.efisioterapia.net/articulos/osteopatia-dinamica-pubis-tratamiento-fisioterapia

Os dejo el enlace por si quereis profundizar más aún en esta patología.

El protocolo de recuperación sería el siguiente:

Comenzamos con unos minutos muy suaves de actividad aeróbica, simplemente para que la musculatura adquiera una temperatura y un tono adecuado que la hagan más receptiva al trabajo isométrico y excéntrico que se propone a continuación.

Bastaría con 10´-12´ de carrera continua (incluso podemos sustituir la carrera por bicicleta o elíptica en casos muy agudos, en los que aún debemos evitar cualquier tipo de impacto)

1) Trabajo isométrico de los adductores: 

Las rodillas tienden a acercarse, los codos o la pelota se oponen a ello.

10seg de contracción suave y 10seg de reposo.

Realizar 10 repeticiones.

 iso add

 2) Trabajo isométrico de los abductores: 

Las rodillas tienden a separarse, los brazos se oponen a ello.

10seg de contracción y 10seg de reposo.

Realizar 10 repeticiones.

iso abd

 

 3) Trabajo isométrico de los rectos del abdomen: 

Decúbito supino, rodillas flexionadas, talones en el suelo, las puntas de los dedos no superan la rótula para evitar el trabajo del psoas. Elevar ligeramente los hombros del suelo.

10seg de contracción y 10seg de reposo.

Realizar 10 repeticiones.

iso abdomen

 

4) Trabajo isométrico de los oblicuos:

Posición como la anterior. Elevar ligeramente el hombro en dirección a la rodilla contralateral. Trabajar ambos lados.

10seg de contracción y 10seg de reposo.

Realizar 10 repeticiones.

iso oblicuos

 

 5) Tratamiento por posturas excéntricas

Realizado después del trabajo isométrico, es soportado mucho mejor por el paciente y la recuperación es más rápida. Los músculos puestos en tensión durante varios minutos de manera constante se fatigan y abandonan su tensión excesiva. La vaina del músculo podrá, a partir de ese instante, alargarse y el músculo recuperará su longitud.

a) Postura de la cadena posterior: (cuadrado lumbar, isquiostibiales, tríceps sural)

Decúbito supino, piernas a 90º, pies y tobillos a 90º, el mentón hacia dentro.

La columna lumbar y la pelvis en el suelo bien alineadas y rodillas sin flexionar.

Esta postura se tiene que mantener 5 minutos

postura cadena post

b) Postura del psoas: 

Estiramiento analítico. El paciente se sitúa en bipedestación a unos 30cm de un banco, manteniendo el tronco recto en todo momento y los brazos a lo largo del cuerpo colocará un pie encima del banco flexionando la rodilla del mismo lado. Desde esta posición colocará la pierna de abajo en ligera rotación interna y se inclinará hacia delante.

Duración: de 2 a 3 minutos para cada psoas.

postura psoas

c) Postura de los adductores y del cuadriceps:

Sentado, piernas extendidas, colocar una pierna en abducción (posición de saltador de vallas). El sujeto debe mantenerse bien recto. Regula la tensión de los adductores haciendo retroceder más o menos la rodilla interesada.

Duración: de 2 a 3 minutos para cada lado.
postura cuadriceps-add

d) Postura de los abdominales: 

Las inserciones bajas de los abdominales tienen igualmente necesidad de reforzarse con esta postura. Decúbito supino sobre un rodillo, piernas estiradas, pies en contacto con el suelo por los talones. Los brazos están en prolongación con el tronco, o bien con las manos detrás de la nuca, o con los brazos estirados.
Duración: de 3 a 5 minutos.

postura abdomen

Hay que recordar que esta actividad debe estar supervisada en todo momento por el fisioterapeuta; el cual determinará los períodos de readaptación durante los cuales, el deportista irá incorporándose a su actividad habitual de manera progresiva.

READAPTACIÓN DEPORTIVA EN LESIONES MUSCULARES DE MMII

Tras una lesión muscular de cualquier grado, en la que las fibras musculares  han sufrido una lesión en mayor o menor medida (contractura, elongación, microrrotura o rotura), es muy importante seguir un adecuado trabajo de readaptación, ya que, a parte del tratamiento específico pautado por nuestro fisioterapeuta, hemos de seguir una serie de pautas para que la musculatura (con sus nuevas estructuras cicatriciales ya bien consolidadas) se adapte de una forma correcta al impacto que supone volver a desplazarnos por la pista o el campo (cualquiera que sea la superficie y el deporte).

Desde mi punto de vista, y para evitar recaídas, ya que es en este punto de la recuperación cuando más recidivas se producen por intentar acortar los plazos, un trabajo adecuado sería el siguiente (el deportista ya no debe tener molestias al estiramiento ni a la contracción, ya sea ésta isométrica o dinámica).

 

FASE I:

En esta fase vamos a realizar trabajo de resistencia minimizando al máximo el impacto. Nuestro objetivo es una adecuada tonificación de la musculatura tras el parón que ha supuesto la inactividad deportiva; este trabajo es muy importante ya que se trata de que el tejido muscular llegue mucho mejor preparado a las siguientes fases, en las cuales vamos a solicitarle actividades más explosivas y enérgicas.

Podemos realizar las series en una bicicleta estática o en una convencional, pero siempre hemos de tener en cuenta que la cadencia de pedaleo tiene que ser alta y la resistencia suave-moderada.

1)  10´ de trabajo en bicicleta (calentamiento)

2) Estiramientos

3) 12´-15´de trabajo en bicicleta

4) Tonificación abdominal (también podemos incluir aquí trabajo específico de tren superior)

5) 8´-10´de trabajo en bicicleta (vuelta a la calma)

6) Estiramientos

 

FASE II :

Es en esta fase, tras el trabajo previo que hemos realizado anteriormente, cuando comenzamos a introducir la carrera. En esta primera toma de contacto, será carrera continua sin ningún tipo de cambio de ritmo, ya que el objetivo sigue siendo que las fibras musculares sigan desarrollando su resistencia y adaptándose al esfuerzo; pero introduciendo ya algo de impacto (el que supone cada choque del talón en la superficie)

1) 8´-10´de carrera continua (calentamiento)

2) Estiramientos

3) 15´-20´de carrera continua

4) Tonificación abdominal (podemos incluir también trabajo de tren superior)

5) 8´-10´de carrera continua (vuelta a la calma)

6) Estiramientos

 

FASE III :

Será en esta última fase, y cuando el músculo ya es capaz de soportar la carrera continua de una intensidad moderada-alta, durante al menos 15´, cuando introduzcamos actividad más explosiva (cambios de ritmo, cambios bruscos de dirección y demás gestos técnicos específicos de cada deporte).

1) 8´-10´de carrera continua (calentamiento)

2) Estiramientos

3) Fartlek  25´: 3´(50%) – 2´(80%) – 4´(50%) – 1´(90%) – 4´(50%) – 1´(90%) – 3´(50%) – 2 (80%) – 5´(50%)

4) Salidas tras punteo y/o multisaltos (dependiendo de la actividad específica del deportista):  3 series de 5 salidas tras punteo de 5´´-10´´ o  tras 5-8 multisaltos. (Realizamos la salida y continuamos con un sprint corto de unos 25-30m para volver caminando al punto de partida). Entre serie y serie hacemos un descanso de entre 1´y 2´

5) Trabajo de gestos técnicos específicos de cada deporte durante 10´-12´. Comenzamos a una intensidad baja-moderada para ir elevando esta progresivamente. (Sería en este punto donde introduzcamos el trabajo específico con balón/pelota o similar en los deportes colectivos)

6) 8´-10´ de carrera continua (vuelta a la calma)

7) Estiramientos

 

Una vez llevado a cabo este trabajo, estaríamos en óptimas condiciones para ir volviendo al trabajo junto al resto del grupo, no obstante, esta incorporación debe ser progresiva evitando en primera instancia, las actividades más intensas y explosivas junto al resto de compañeros.

 

MUY IMPORTANTE: todo este proceso debe estar supervisado por un fisioterapeuta, que tras el tratamiento específico de la lesión, y viendo su evolución, debe ir pautando la progresión del deportista a través de las diferentes fases del programa hasta llegar a la completa readaptación del trabajo junto al resto de compañeros.

 

Un saludo y espero que os guste

 

Fernando.

 

 

LEYENDAS URBANAS

En esta pequeña entrada, intentaré explicaros, de manera esquemática y sencilla, dos cuestiones que se repiten con relativa frecuencia en las camillas de tratamiento de cualquier clínica o consulta de fisioterapia.

1) ¿Por qué me duele/tengo molestias con el frío/humedad/cambios de tiempo?

En cualquier lesión muscular, ósea o articular de cierta importancia, podemos encontrar que el paciente, una vez restablecido, presente leves molestias coincidiendo con los cambios climáticos (sobre todo en invierno). En pacientes reumáticos (casos de artritis reumatoide o artrosis), estas leves molestias pasan a ser períodos de un aumento considerable del dolor articular durante los mismos períodos meteorológicos.

¿Por qúe sucede esto? Diversos estudios, han demostrado que en condiciones de baja presión atmosférica (cuando aumenta la humedad, las condiciones meteorológicas son inestables, o nos encontramos en la montaña a bastantes metros sobre el nivel del mar); los tejidos sufren una “dilatación”, lo que puede provocar cierta tensión o irritación alrededor de tejidos cicatriciales de antiguas lesiones (ya sea a nivel óseo o de partes blandas); o una mayor inflamación en articulaciones afectadas por cualquier proceso reumático.

2) ¿Por qué me suenan las articulaciones?

Todas las articulaciones de nuestro cuerpo tienen un líquido que lubrica todas las estructuras, protegiéndolas de las diferentes fuerzas a las que son sometidas (tracciones, compresiones, rozamientos,…) Este líquido, se denomina “líquido sinovial”, y, al contener cierta cantidad de gases, pueden formarse burbujas en su interior. Por tanto, estos “crujidos espectaculares”, en muchas ocasiones no son más que la liberación de estas burbujas que, en ocasiones, se forman en el líquido sinovial. Hay que decir también que, por ahora no se ha demostrado que “provocarse estos crujidos” pueda tener un efecto negativo, favoreciendo procesos artrósicos o de desgaste a largo plazo.

Respecto a este último tema también tengo que decir que si estos “crujidos” van acompañados de dolor, inestabilidad articular, o cualquier otro síntoma; probablemente no sea debido a este fenómeno, y nos encontremos algún problema de mayor entidad; es entonces cuando debemos ponernos en manos de nuestro FISIOTERAPEUTA para solucionarlo (ya sea de forma directa o indirecta, derivándonos al servicio sanitario correspondiente en función de la patología)

Espero haber podido resolver al menos alguna duda respecto a estas dos cuestiones tan cotidianas en el “día a día” del fisioterapeuta.

Un saludo. Fernando

LAS “AGUJETAS”

Hoy voy a hablar sobre la “mialgia diferida” o  DOMPAT (“dolor muscular postesfuerzo de aparición tardía”); o lo que más popularmente conocereis como “Agujetas”.

Aunque su existencia es de sobra conocida desde hace tiempo, y es un concepto sobre el cual se lleva intentando profundizar mediante numerosos estudios; lo cierto es que todavía

 

no están claros los mecanismos que generan este dolor tan común y que, prácticamente, todos y todas hemos experimentado alguna vez.

Los diferentes estudios e investigaciones llevadas a cabo, han generado 4 posibles te

orías que nos explican su aparición; pero hay que tener claro, que, a día de hoy, no se ha demostrado la certeza al 100% de ninguna de ellas; así como tampoco ha podido descartarse ninguna por ser “inviable”. Las teorías de las que os hablo (resumidas de manera muy esquemática) son las siguientes:

1) Microrroturas “pequeñísimas” de las fibras musculares: roturas musculares en su más mínima expresión. El músculo, tras el esfuerzo físico, presentaría pequeñísimas roturas en los sarcómeros musculares, lo que produciría un proceso inflamatorio del músculo afectado durante unos días.

2) Acumulación de ácido láctico: Durante el ejerc
icio intenso, las células musculares tienen que obtener energía en un ambiente mucho menos rico en “Oxígeno” que en condiciones normales. Para obtener esta energía, se ven obligadas a degradar la glucosa utilizando procesos metabólicos mucho

menos efectivos (la fermentación).  Estos procesos generarían el “ácido láctico” como deshecho, que se acumularía “cristalizando” en el músculo y aumentando la acidez del mismo.  Hay que decir que esta teoría fue muy aceptada en décadas anteriores, pero podemos decir que, a día de hoy es la “menos fiable” de todas, ya que no se ha podido demostrar la existencia de “cristales de ácido láctico” en ninguno de las investigaciones o estudios realizados.

3) Espasmo muscular: Durante la actividad física intensa, las contracciones musculares de manera continuada, reducen el flujo sanguíneo, lo que produce un “daño celular” y un estímulo en las terminaciones nerviosas. Esto origina pequeñas descargas en forma de espasmos musculares, que, poco a poco van dañando el tejido muscular.

4) Aumento local de la temperatura: Durante el ejercicio intenso, las células musculares pueden alcanzar temperaturas superiores a los 38ºC (se dice que pueden llegar incluso a los 54ºC); lo que causaría una muerte celular y una desorganización en los músculos afectados, con el dolor y las molestias correspondientes.

Estas son las “4 posibles teorías”, como ya he dicho, ninguna está demostrada al 100% y ninguna puede descartarse, asique lo más probable y, al concepto que se tiende en los últimos estudios, es al de que “las agujetas” se originan por una combinación de estos 4 factores. En que medida y proporción influye cada uno de ellos, de momento sigue siendo una incógnita.

Para terminar, y como ya he mencionado en artículos anteriores, no hay ningún “remedio casero o infalible” contra las agujetas. No se solucionan ni con “agua con azúcar”, ni con la toma de AINE´s (como el Ibuprofeno o similares), ni con ninguna “pócima mágica”.  Lo único que podemos hacer para evitarlas es prevenirlas llevando a cabo una alimentación adecuada; estructurando los entrenamientos (del deporte o actividad física correspondiente) de una manera correcta (aumentando el volumen y la intensidad del ejercicio de forma progresiva); y manteniendo la musculatura en un estado óptimo, mediante unos buenos estiramientos.

Nada más, espero que os haya sido de utilidad y que os haya podido resolver alguna “dudilla” sobre el tema.

Un saludo. Fernando

Cuando ellos marcan, yo marco… de Pablo César García

Pues bien, después de mucho tiempo, aquí os dejo unos enlaces que os llevarán al blog de Pablo César García, titulado “Moving Physiotherapy”. Tuve la suerte de coincidir con él durante el “Curso de experto en Fisioterapia Deportiva” (Universidad Complutense, 2004-2005). Pablo es  fisioterapeuta en la “Federación Española de Balonmano” y profesor en la “Universidad Europea de Madrid”, y, como podreis comprobar echándole un ojo al blog, un gran profesional.

A continuación os dejo los enlaces en los que nos relata sus experiencias con la selección española en los Juegos Olímpicos de la Juventud. En ellos refleja claramente el sentimiento y la figura del fisioterapeuta dentro del equipo. No os adelanto más, os recomiendo que lo leais, de verdad, merece la pena:

http://comunidad.uem.es/pgarcia/2010/7/1/cuando-ellos-marcan-yo-marco-1-

http://comunidad.uem.es/pgarcia/2010/7/13/cuando-ellos-marcan-yo-marco-2-

http://comunidad.uem.es/pgarcia/2010/7/21/cuando-ellos-marcan-yo-marco-3-

ENTRENAMIENTO-READPTACIÓN EN BALONCESTO TRAS LESIÓN CÁPSULO-LIGAMENTOSA EN MMII

Aprovechando que estamos inmersos de lleno en el “Eurobasket de Lituania”; aquí os dejo otra rutina de entrenamiento muy similar a la anterior, adaptada ahora a la recuperación de las mismas lesiones pero en jugadores de baloncesto.

Ni que decir tiene, que los requisitos previos a la hora de “enfrentarnos” a este entrenamiento han de ser los mismos: deportista en última fase de recuperación de lesión de rodilla o tobillo que ya ha completado con éxito las etapas anteriores, y que es capaz de soportar la carrera contínua durante 10´-12´.

Asimismo, los objetivos de dicho entrenamiento también serán: trabajar la propiocepción, la tonificación progresiva de la musculatura de ambos MMII, y la reeducación del gesto deportivo.

Bueno, aquí la teneis:

1)      10´ de carrera contínua (a los 5´ cambiamos de sentido)

2)      Estiramientos

3)      Trabajo abdominal y de tren superior

4)      10´de carrera contínua (a los 5´cambiamos de sentido)

5)      EJERCICIOS PROPIOCEPTIVOS:  Nos preparamos para realizar los siguientes ejercicios sobre el ancho de la pista (unos 15m.). Ida como vamos indicando, y vuelta siempre trotando suave para recuperar:

–          Caminamos de puntillas

–          Caminamos de talones

–          Desplazamiento lateral

–          Desplazamiento lateral cruzando piernas (coordinación)

–          Pequeños saltos marcando los apoyos laterales

–          Damos dos pasos y saltamos con los pies juntos

–          Nos desplazamos hacia detrás y, aproximadamente en la mitad nos giramos iniciando el sprint (2 repeticiones, girando una vez sobre cada pie)

–          Damos tres pasos y vamos saltando alternativamente sobre los dos pies

6)       Trabajo con balón durante 8´-10´: tiro, dominio de balón, trabajo suave de salidas, paradas y/o cambios de dirección

7)      Estiramientos

8)      IMPORTANTE: Frío posterior en la articulación lesionada durante 15´-20´

NOTA: Iremos aumentando progresivamente la duración de las fases 5 y 6, así como la intensidad de las actividades que realizaremos en cada una de ellas en función de la evolución del deportista

Espero que os sea de utilidad; un saludo!

 

Fernando

ENTRENAMIENTO-READAPTACIÓN EN FÚTBOL TRAS LESIÓN CÁPSULO-LIGAMENTOSA EN MMII

Hoy os propongo la siguiente sesión de entrenamiento-readaptación para la última fase del trabajo de recuperación (ya a pie de campo) en futbolistas tras lesión articular en rodilla o tobillo.

Como vereis a continuación trabajaremos el aumento progresivo del tono muscular del Miembro Inferior afectado, y la propiocepción y reeducación del gesto deportivo (para evitar recaídas o posibles complicaciones secundarias).

Es importante haber realizado un buen trabajo previo, habiendo completado con éxito las diferentes fases previas de tratamiento. El futbolista ya debe aguantar la carrera contínua durante series de 8´-10´ sin ningun problema antes de realizar dicho trabajo.

La sesión que os propongo es la siguiente:

1) 12´ Carrera contínua (cambiando de sentido a los 6´)

2) 5´ Estiramientos

3) 10´ Trabajo abdominal/ tren superior

4) 12´ Carrera contínua (cambiando de sentido a los 6´)

5) Trabajo propioceptivo, técnica de carrera y reeducación del gesto deportivo:

Realizamos las siguientes actividades a un ritmo tranquilo a lo largo de 15m. aproximadamente. Siempre  volvemos al punto de partida trotando (podemos delimitar el espacio con setas, conos o cualquier otra marca):

– Caminamos de puntillas

– Caminamos de talones

– Desplazamiento lateral (cambiando de lado cada 3 o 4 pasos y sin cruzar las piernas)

– Desplazamiento lateral cruzando piernas – coordinación (cambiando de lado cada 3 o 4 pasos)

– Saltamos con los pies juntos (recepción del salto también con los pies juntos); damos 3 pasos y volvemos a saltar  (Hacemos un correcto despegue y una correcta recepción del salto: la punta del pie es la última parte que despegamos y la primera que entra en contacto al caer)

– Avanzamos dando pequeños saltos, cada vez sobre un pie (nos centramos en un correcto apoyo lateral, el peso recae sobre la zona externa del pie y el 5º dedo)

– Corremos hacia detrás, y, aproximadamente a la mitad del recorrido nos giramos y hacemos una suave progresión hasta llegar al final (Lo repetimos 2 veces, girando una vez sobre cada pie)

– Saltamos con un solo pie, caemos sobre el mismo, damos 3 pasos y saltamos y caemos sobre el otro (la punta del pie es la última parte que despegamos y la primera que entra en contacto al caer). En el caso de que la recepción con el Miembro Inferior lesionado sea dolorosa, podremos caer con los pies juntos

– 8´- 10 ´ de trabajo suave con balón: golpeos de baja intensidad, control orientado, conducción suave,… Con el paso de los días vamos aumentando la intensidad, introduciendo giros y cambios de dirección más bruscos.

Con el paso de las sesiones podemos repetir 2 o incluso 3 veces esta última fase de trabajo, en función de la evolución del futbolista.

IMPORTANTE!!: FRÍO POSTERIOR EN ARTICULACIÓN LESIONADA (15´-20´)

Espero que os parezca interesante.

Un saludo.

Fernando

Consejos básicos de nutrición deportiva

Hoy os traigo unos consejillos básicos para la alimentación de un deportista. Sin ser éste un campo específico de la fisioterapia (aunque últimamente cada vez tiene más adeptos; y está experimentando un gran auge entre los fisioterapeutas) ; muchos deportistas (sobre todo aficionados), se dirigen a nosotros con cuestiones relativas a ello.

No es ningún secreto que la dietética juega un papel fundamental en el rendimiento deportivo, llegando, en casos de deportistas profesionales a controlar su alimentación exhaustivamente. El campo de la dietética deportiva es demasiado amplio para poder plasmarlo en unas líneas asique simplemente os comentaré algunos aspectos muy sencillitos:

– Los macronutrientes los componen los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas, mientras que los micronutrientes los componen las vitaminas, minerales y oligoelementos.

– Las proteínas tienen muchas funciones pero en el deporte la función principal es la de reparar tejidos dañados y, mediante la acción anabolizante de la hormona testosterona, aumentar la masa muscular.

-Las grasas no tienen mucha importancia en el mundo del deporte, es más, en muchos deportes se considera un lastre por los “michelines” que provoca su exceso. Además, también cumplen una importante función de transporte de vitaminas, hormonas,… y son muy importantes a la hora de regular importantes parámetros como el metabolismo basal; por lo que no debemos pasarnos con su ingesta pero tampoco dejarla de lado.

-Los  macronutriente más importantes a la hora de aumentar el rendimiento deportivo, son los hidratos de carbono. Éstos se encargan de dar energía a nuestros músculos para su correcto funcionamiento. Básicamente se dividen en 2 grupos:

1) Complejos: Pasta, arroz, patatas, legumbres, etc. Tardan 2h (algunos más, otros menos) en pasar a la sangre y lo hacen poco a poco.

2) Simples: Glucosa (azúcar), sacarosa (sacarina), lactosa (leche), fructosa (fruta). Se absorben con rapidez, lo que puede provocar subidas de azúcar si se toman en exceso.

-En un resumen esquematizado, podemos decir que nuestro organismo metaboliza primero los carbohidratos (el combustible de mayor calidad); luego las grasas (sobre todo en actividades aeróbicas cuando sobrepasamos los 50´ y comienzan a agotarse  los depósitos de hidratos de carbono); y por último las proteínas (cuya función no es proporcionar energía sino la formación de nuevas estructuras y la reparación de las deterioradas; pero si agotamos los carbohidratos y las grasas, el organismo comienza a utilizarlas como “combustible”)

Una dieta para un deportista debe tener (o al menos acercarse) a estos porcentajes:

50% hidratos de carbono

20% proteínas

30% grasas.

Antes de un entrenamiento, partido, o competición; la comida debe ser:

–          Ligera, entre 200 y 500 kcal.

–          Estar compuesta fundamentalmente de hidratos de fácil absorción, tales como cereales, zumos de frutas y tostadas.

–          Evitar grasas, proteínas y fibra.

–          Debe tomarse al menos con 2 horas de antelación.

–          La ingesta de líquidos con hidratos de carbono (Powerade, Aquarius, etc) justo antes de la competición puede ayudarnos a evitar indigestión nerviosa, nauseas, vómitos y calambres. Evitar beberlos entre 45 y 15 minutos antes de la competición. Beber entre 20 y 33 cl (una lata o un vaso grande).

Después de un entrenamiento, partido o competición; debemos tomar:

–          Ingesta de bebidas isotónicas, para recuperar el azúcar perdido en sangre y en los músculos. Con 33 cl es suficiente.

–          En la comida después del ejercicio deben abundar las proteínas (para reparar las fibras musculares dañadas) y algunos hidratos de carbono de lenta absorción.

Por último, me gustaría terminar con algunas observaciones:

1) La hidratación es fundamental. Beber mínimo 2 litros de agua al día ayuda a un buen rendimiento. Una pérdida de agua de entre el 9% y 12% del peso corporal puede provocar la muerte. La pérdida del 1% provocará 8 latidos más del corazón por minuto, con el consiguiente aumento del consumo energético y la disminución del rendimiento que eso conlleva.

2) Tomar agua con azúcar es una exageración, Y NO QUITA LAS AGUJETAS!!.

3) Las bebidas isotónicas son la mejor forma de tomar “agua con azúcar”, ya que, en vez de glucosa, contienen maltodextrosa, que se absorbe con mucha más rapidez y mejor, y está concentrada en un 8%, el valor máximo que puede admitir el estómago.

4) Aunque no he hablado apenas sobre los micronutrientes, su carencia será perjudicial para el rendimiento deportivo, por lo que tampoco podemos descuidarlos en nuestra dieta para tener un buen aporte diario de éstos.

Nada más, espero que estos consejillos básicos os sean de utilidad

Un saludo. Fernando

PD: Mis agradecimientos a mi buen amigo Luis Miguel Domingo (licenciado en CC de la Act. Física y del Deporte), principal fuente bibliográfica del artículo junto con mis apuntes de Fisiología del Ejercicio!!

Vendajes de tobillo

Bueno, después de unos días con mucha actividad, y por consiguiente, poco tiempo, me animo a escribir una “entradilla” nueva. Simplemente un par de vídeos:

 

1) En el primero podemos ver como se realiza un buen vendaje funcional de tobillo. Muy utilizado en deporte. (Esta variante de vendaje preventivo es mi preferida siempre que el paciente-deportista lo tolere y no haya ninguna complicación que nos haga elegir otra técnica). Aquí lo teneis:

 

2) En este otro se muestra un vendaje neuromuscular (o kinesiotaping) linfático; muy útil para reducir el edema que se produce en la fase aguda de dichos esguinces. Con este vendaje facilitamos la reabsorción del mismo, con lo que reducimos considerablemente el tiempo de inmovilización; aspecto decisivo y muy influyente en la recuperación de la lesión y que nos facilitará mucho más el trabajo a realizar en fases posteriores (en el que también podemos utilizar vendajes neuromusculares, pero no linfáticos, sino propioceptivos o usando la “técnica del ligamento”) Aquí lo teneis:

 

Espero que os sea de utilidad!

Un saludo. Fernando

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